التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

[center][size=21][color:dbc1=red][b][img]http://www.almorattal.net/images/basmla.gif[/img][/b][/color][/size]
[b][size=21][color:dbc1=red][img]http://www.al-wed.com/pic-vb/123.gif[/img][/color][/size][/b]


[font:dbc1=Courier New][size=25][color:dbc1=red][b]التدريبـــــــــــات
[/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New]...................


[/font]
[font:dbc1=Courier New][size=25][color:dbc1=red][b][color:dbc1=darkorange]فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله[/color][/b][/color][/size][/font]



[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=darkred][b][size=21]اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}[/size][/b][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=21]تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام [/size][/b][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][b][size=21][color:dbc1=#ff0000][color:dbc1=blue]1-[/color] [color:dbc1=darkred]البنش المستوى[/color] [/color][/size][/b][/font]





[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16][color:dbc1=blue][color:dbc1=red]الخطوات[/color]
[/color]
[/size][/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16]- كما هو موضح بالصورة [/size][/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16]- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى [/size][/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16]- مسك البار باتساع الصدر [/size][/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16]- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار [/size][/b][/color][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16][color:dbc1=blue][color:dbc1=red]ملاحظات[/color]
[/color]
[/size][/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16]- القبض على البار بأصابع اليد كاملة [/size][/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16]- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم [/size][/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=black][b][size=16]- والساعد زاوية قائمة مع الجسم[/size][/b][/color][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=red][b]عددالمجموعات 4 [/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=21]كل مجموعة 10 ضغطات[/size][/b][/color][/font]



[font:dbc1=Courier New][b][size=21][color:dbc1=#ff0000][color:dbc1=blue]2-[/color][color:dbc1=darkred]البنش العالى او المائل[/color][/color][/size][/b][/font]






[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][b][color:dbc1=red]الخطوات[/color][/b] [/size][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][color:dbc1=black][b]- كما هو موضح بالصورة [/b][/color][/size][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][color:dbc1=black][b]- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى [/b][/color][/size][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][color:dbc1=black][b]- مسك البار باتساع الصدر [/b][/color][/size][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][color:dbc1=black][b]- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار [/b][/color][/size][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][color:dbc1=black][b][color:dbc1=red]ملاحظات[/color]
[/b][/color][/size][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][color:dbc1=black][b]- القبض على البار بأصابع اليد كاملة [/b][/color][/size][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][color:dbc1=black][b]- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم [/b][/color][/size][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][size=16][color:dbc1=black][b]- والساعد زاوية قائمة مع الجسم[/b][/color][/size][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=red][b]عددالمجموعات 4 [/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=21]كل مجموعة 10 ضغطات[/size][/b][/color][/font]



[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=#ff0000][color:dbc1=blue][b]3-[/b] [/color][color:dbc1=darkred][b]البنش المقلوب[/b][/color][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=red][size=16][b]
وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر[/b][/size] [/color][/size][/font]




[font:dbc1=Courier New][size=16][color:dbc1=red][b]الخطوات[/b] [/color][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- كما هو موضح بالصورة [/b][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل [/b][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج [/b][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم[/b][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=16][color:dbc1=red][b]ملاحظات
[/b][/color][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان[/b][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=16][b]-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان[/b][/size][/font]



[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=red][b]عددالمجموعات 3 [/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=21]كل مجموعة 10 ضغطات[/size][/b][/color][/font]



[font:dbc1=Courier New][b][size=21][color:dbc1=#ff0000][color:dbc1=blue]4-[/color] [color:dbc1=darkred]التجميع بالدامبلز{مستوى}[/color] [/color][/size][/b][/font]




[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=16]الخطوات[/size][/b][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- كما هو موضح بالصورة [/b][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- الإستلقاء على مقعد الصدر [/b][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج [/b][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم[/b][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b][color:dbc1=red][size=16]ملاحظات[/size] [/color][/b][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان[/b][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=red][b]عددالمجموعات 4 [/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=21]كل مجموعة 10 ضغطات[/size][/b][/color][/font]



[font:dbc1=Courier New][b][size=21][color:dbc1=#ff0000][color:dbc1=blue]5-[/color] [color:dbc1=darkred]التجميع بالدمبلز {عالى}[/color][/color][/size][/b][/font]



[font:dbc1=Courier New][img]http://www.kamalagsam.com/drills/images/hammerdbbench1s%5B1%5D.jpg[/img] [img]http://www.kamalagsam.com/drills/images/hammerdbbench2s%5B1%5D.jpg[/img][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b][color:dbc1=blue][size=16][color:dbc1=red]الخطوات[/color][/size] [/color][/b][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- كما هو موضح بالصورة [/b][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى [/b][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل[/b][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع[/b][/color][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=red][b]عددالمجموعات 4 [/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=21]كل مجموعة 10 ضغطات[/size][/b][/color][/font]



[font:dbc1=Courier New][b][size=21][color:dbc1=#ff0000][color:dbc1=blue]6-[/color] [color:dbc1=darkred]التفتيح بالدمبلز {مستوى}[/color][/color][/size][/b][/font]






[font:dbc1=Courier New][b][size=16][color:dbc1=red]الخطوات[/color][/size] [/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][b]- كما هو موضح بالصورة [/b][/font]
[font:dbc1=Courier New][b]- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى[/b][/font]
[font:dbc1=Courier New][b]- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر [/b][/font]
[font:dbc1=Courier New][b]- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع[/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][b][size=16][color:dbc1=red]ملاحظات[/color][/size]
[/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][b]- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين [/b][/font]
[font:dbc1=Courier New][b]- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق[/b][/font]



[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=red][b]عددالمجموعات 4 [/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=21]كل مجموعة 10 ضغطات[/size][/b][/color][/font]



[font:dbc1=Courier New][b][size=21][color:dbc1=#ff0000][color:dbc1=blue]7-[/color][color:dbc1=darkred]التفتيح بالدامبلز {عالى}[/color][/color][/size][/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][img]http://www.kamalagsam.com/drills/images/incdbflyes1s%5B1%5D.jpg[/img] [img]http://www.kamalagsam.com/drills/images/incdbflyes2s%5B1%5D.jpg[/img][/font]


[font:dbc1=Courier New][b][size=16][color:dbc1=red]الخطوات[/color][/size]
[/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][b]- كما هو موضح بالصورة [/b][/font]
[font:dbc1=Courier New][b]- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى [/b][/font]
[font:dbc1=Courier New][b]- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر [/b][/font]
[font:dbc1=Courier New][b]- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع [/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][b][size=16][color:dbc1=red]ملاحظات [/color][/size]
[/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][b]- وأن تكون اليد للداخل [/b][/font]
[font:dbc1=Courier New][b]-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق[/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=red][b]عددالمجموعات 4 [/b][/color][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=red][b][size=21]كل مجموعة 10 ضغطات[/size][/b][/color][/font]



[font:dbc1=Courier New][size=21][color:dbc1=#ff0000][color:dbc1=blue][b]8-[/b][/color] [color:dbc1=darkred][b]دامبلز اوفر[/b][/color][/color][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][img]http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmdbpull1s.jpg[/img] [img]http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmdbpull2s.jpg[/img][/font]


[font:dbc1=Courier New][b][size=16][color:dbc1=red]الخطوات [/color]
[/size][/b][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- كما هو موضح بالصورة [/b][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى [/b][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- مسك الثقل ( الدامبلز) [/b][/size][/font]
[font:dbc1=Courier New][size=16][b]- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس [/b][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=16][b][color:dbc1=red]ملاحظات [/color]
[/b][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=16][b]مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق[/b][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][size=16][color:dbc1=red][b]بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر[/b][/color][/size][/font]


[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]ملحوظة هامة [/b][/color][/font]
[font:dbc1=Courier New][color:dbc1=black][b]لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة [/b][/color][/font]
[b][font:dbc1=Courier New][color:dbc1=#000000][img(485px,37px)]http://www.uaekeys.com/fwasel/www.uaekeys.com22.gif[/img][/color][/font][/b]
[b][font:dbc1=Courier New][color:dbc1=#000000]تحت اشراف[/color][/font][/b]

[size=29][center]كابتن/ محمد بسيونى النادى
[/size]
[font:dbc1=Courier New]ت/ 0109286951
[img(363px,54px)]http://www.uaekeys.com/fwasel/www.uaekeys.com18.gif[/img]

[/center]
[/center]
[/font]

[center] مشكور

ونحن بانتظار المزيد من حضرتك[/center]